Cómo calentar antes de montar en bicicleta y salir de ruta

Si estás pensando en montar en bicicleta para salir de ruta, no debes olvidarte calentar. Algunas personas cometen el error de salir sin calentar y eso les pasa factura. Piensa que los músculos deben estar preparados para el ejercicio que van a realizar, de aquí que sea tan importante calentar antes de comenzar a montar en bici. 

¿Cómo debe ser el calentamiento de los músculos? 

Es importante que sepas que el calentamiento debe ser siempre progresivo. No lo tenemos que hacer con rapidez para comenzar a montar en la bici cuanto antes o la probabilidad de lesión aumentará de manera importante. El objetivo es que poco a poco vayas entrando en calor para que el cuerpo se prepare para el ejercicio. 

Dependiendo del ejercicio que tengas pensado hacer durante la ruta, el calentamiento debería ser más o menos profundo. El objetivo es conseguir la temperatura adecuada para comenzar el ejercicio en la bici sin ningún tipo de riesgo. 

Cuando la temperatura es baja, siempre deberás hacer algo más de entrenamiento, a la vez que deberás cubrir tu cuerpo correctamente. Si hace frío, el cuerpo tardará más en calentarse, lo que significa que necesitará de más tiempo de calentamiento. 

Dependiendo de la hora del día, el tiempo que tendrás que dedicar al calentamiento será mayor o menor.  

Ejercicios de calentamiento 

Para ayudarte a calentar correctamente te vamos a mostrar un listado de ejercicios que te van a venir realmente bien para conseguir un calentamiento adecuado. En este caso, los ejercicios de estiramiento son fundamentales a la hora de evitar que los músculos puedan sufrir durante el ejercicio en ruta. Actualmente hay diferentes opciones entre las que se pueden elegir, pero los siguientes ejercicios los podemos dominar como prácticamente obligatorios. 

Zancadas 

Las zancadas son excelentes para calentar el tren inferior. Coloca las manos a los lados del cuerpo y da un paso hacia adelante. Mantén la espalda recta y el torso perpendicular al suelo para evitar lesiones. Realiza entre 8 y 10 zancadas por pierna para un calentamiento efectivo. 

Sentadillas 

Otro ejercicio fundamental son las sentadillas. Puedes hacerlas de manera estática o dinámica, alternando repeticiones. Por ejemplo, da un paso adelante, flexiona una pierna y vuelve a la posición inicial, luego repite con la otra pierna. Este ejercicio calienta y fortalece las piernas de forma completa. 

Estiramiento del pectoral 

Trabajar el pectoral con la bicicleta es común, ya que absorbe impactos a través de los brazos. Es crucial estirar esta zona después del ejercicio. Prueba hacer 4 series de estiramientos, manteniendo cada estiramiento por 10 segundos. Inclínate hacia delante, agarrándote al manillar de la bicicleta, y flexiona la espalda para estirar adecuadamente. 

Leg swings 

Los leg swings se enfocan en las caderas y son ideales para mejorar la flexibilidad. Realiza balanceos hacia los lados, apoyando una pierna mientras la otra se mantiene levantada. Estira cada pierna de 30 a 45 segundos, haciendo dos series en total para preparar las caderas antes del ejercicio. 

Punta-talón 

Este ejercicio estira los gemelos y la parte delantera de la pantorrilla, aumentando la flexibilidad en los tobillos. Realiza 10 pasos caminando con el talón y otros 10 de puntillas, haciendo 2 series en total para completar un calentamiento completo de los músculos inferiores. 

Calentamiento sobre rodillo 

Antes de salir a montar en bicicleta, especialmente si planeas una sesión intensa o larga, es clave hacer un buen calentamiento en el rodillo. Este tipo de calentamiento no solo prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio, sino que también mejora tu rendimiento y reduce el riesgo de lesiones. 

Actualmente los rodillos para bicicletas RooDol se presentan como la mejor opción por la que se puede optar porque permiten que el entrenamiento sea de calidad. Pero no solo sirven para entrenar, también para calentar antes de salir de ruta. Si buscas calidad y profesionalidad, el rodillo RooDol te dará la experiencia que buscas para mejorar cuando montas en bicicleta.  

Beneficios del calentamiento en rodillo: 

El rodillo proporciona una base estable para realizar ejercicios que imitan el pedaleo en bicicleta. Algunos beneficios importantes incluyen: 

• Activación muscular: al pedalear en el rodillo, se activan los principales grupos musculares usados en el ciclismo como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Esto prepara gradualmente estos músculos para el esfuerzo físico durante tu salida en bicicleta. 
• Aumento de la temperatura muscular: el calentamiento en el rodillo eleva la temperatura de los músculos, mejorando la elasticidad del tejido muscular y reduciendo el riesgo de lesiones. 
• Acondicionamiento cardiovascular: pedalear en el rodillo aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca y la respiración, preparando tu sistema cardiovascular para el esfuerzo más intenso en la bicicleta. 

Rutina de calentamiento en rodillo: 

Una rutina típica podría incluir los siguientes pasos: 

• Calentamiento inicial: comienza con un pedaleo ligero durante 5 a 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos y despertar tu sistema cardiovascular. 
• Variación de cadencias: alterna entre pedalear a alta cadencia (más de 90 RPM) y baja cadencia (alrededor de 60-70 RPM) para preparar los músculos para diferentes demandas durante el paseo en bicicleta. 
• Aumento gradual de la intensidad: después del calentamiento inicial, incrementa gradualmente la intensidad pedaleando moderadamente durante 5 minutos. Esto implica aumentar la resistencia ligeramente y mantener una cadencia constante. 
• Intervalos de intensidad: integra intervalos cortos de alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación más suave. Por ejemplo, realiza 3-4 intervalos de 1 minuto a alta intensidad seguidos de 1-2 minutos de recuperación. Esto prepara tu cuerpo para cambios de ritmo durante la salida en bicicleta. 
• Estiramientos dinámicos: finaliza con estiramientos dinámicos específicos para los músculos usados en el ciclismo como cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Estos mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento antes de empezar a pedalear. 

Consideraciones adicionales: 

• Hidratación y nutrición: asegúrate de estar bien hidratado antes del calentamiento y de tener disponibles líquidos y nutrientes adecuados para mantener la energía durante tu paseo en bicicleta. 
• Ajuste del rodillo: verifica que el rodillo esté ajustado correctamente para tu bicicleta y que la presión de los neumáticos sea la adecuada para evitar problemas durante el calentamiento. 
• Monitoreo del esfuerzo: presta atención a tu frecuencia cardíaca y al esfuerzo percibido para ajustar la intensidad según sea necesario. Esto te ayudará a optimizar tu rendimiento y evitar el exceso de esfuerzo. 

Realizar un calentamiento adecuado en el rodillo antes de cada salida en bicicleta es una práctica fundamental para maximizar tu desempeño y cuidar tu cuerpo.